Trainingstabellen geven aan hoe hard je moet lopen tijdens een training. Niet alleen geven ze informatie met behulp van tijden maar worden ze ook vaak gekoppeld aan een hartslagwaarde. Ga je lopen met een hartslagmeter? Dan zijn er enkele zaken die je vooraf moet weten.
Lopen op hartslag is het meten van de lichaamstoestand
Onze hartslag geeft ons live informatie over de toestand van ons lichaam. Een hogere hartslag in rust kan bijvoorbeeld aantonen dat een verkoudheid er zit aan te komen of dat we meer rust nodig hebben sinds de vorige loopsessie. Om die reden is lopen met de hartslagmeter een betere tactiek dan het louter volgen van trainingstabellen. Lopen op hartslag geeft immers live informatie over de eigen toestand en vertrekt niet zomaar van de gemiddelde waarden waar de meeste trainingsschema’s van vertrekken. In principe zijn drie hartslagwaarden van belang tijdens het lopen op hartslag:
De rusthartslag;
De drempelwaarde;
De maximale hartslag.
Bepaal je rusthartslag
De rusthartslag is de hartslag die je meet wanneer je volledig ontspannen bent. Je meet de rusthartslag beter niet net voor je gaat trainen want mogelijks zit je dan al boordevol adrenaline. Een ideaal moment om de rusthartslag te meten is net voor het opstaan. De rusthartslag zou bij een betere conditie lager moeten liggen. Wanneer je rusthartslag over een lange periode een dalende trend ondergaat, weet je dat je conditie erop vooruit gaat.
Bepalen van de maximale hartslag
De maximale hartslag geeft ons informatie over onze trainingstoestand. Het bepalen van de maximale hartslag kan op verschillende manieren gebeuren. Ruim veertig jaar terug gebruikte men een formule: 220 – leeftijd. Die formule is echter onnauwkeurig en houdt bijvoorbeeld geen rekening met het geslacht. Een andere formule doet dat wel: x – (y*leeftijd). Bij mannen (x= 214 en y = 0,8) en vrouwen (x = 209, y = 0,7) zou zo een andere maximale hartslag bekomen worden. Ook deze techniek is niet geheel nauwkeurig en heeft een foutenmarge van ongeveer 15 slagen.
Een betere tactiek is daarom een veldtest waarbij je onder normale weersomstandigheden gaat lopen met de hartslagmeter. Hierbij moet je vijftien minuten inlopen, vijf minuten intensief lopen en de laatste dertig seconden sprinten (liefst op een hellend stuk). De laatst gemeten hartslag is in dat geval de maximale hartslag. Uiteraard kan je deze nog steeds vergelijken met de bekomen resultaten via bovenstaande formules. Wil je uiterste zekerheid? Dan ga je best langs bij een sportarts en vraag je om een klinische test.
Bepalen van de (anaërobe) drempelwaarde
De anaërobe drempel is het punt waarop het lichaam de maximale zuurstofopname heeft bereikt. Onder deze drempelwaarde zal zich geen melkzuur opbouwen in de spiercellen. Boven deze drempelwaarde gaan de spieren echter verzuren en zullen ze uiteindelijk stijf aanvoelen. De anaërobe drempelwaarde zal dalen bij een beter wordende conditie, maar ook de hartslag zal in dat geval minder snel hoog oplopen. Over het algemeen bedraagt de anaërobe drempel ongeveer 175. Wanneer we lopen met de hartslagmeter moeten we voortdurend rekening houden met deze drempelwaarde.
Ook hier bestaan er verschillende medische methoden om de anaërobe drempelwaarde te bepalen. Formules zijn er eveneens in overvloed maar zijn louter indicatief. Meestal zal de anaërobe drempel 80 tot 90% van de maximale hartslag bedragen, afhankelijk van de conditie.
Een goede test om de anaërobe drempelwaarde te bepalen is ook hier door gewoon te gaan lopen met de hartslagmeter. Best kies je voor een uur hardlopen aan een constant tempo. Doe dit wel aan normale weersomstandigheden: niet te koud en zonder al te veel wind. Bij het ontbreken van tempoverval zal de gemiddelde hartslagwaarde ongeveer de drempelwaarde weergeven.
Lopen op hartslag om het tempo te bepalen
Aan de hand van de bovenstaande drie gemeten waarden kunnen we nu het looptempo live bepalen. Bij een typische hersteltraining lopen we aan een snelheid die ongeveer 60 tot 75% van de anaërobe drempel inneemt. Wanneer we trainen met een hartslagmeter moeten we dan ook voortdurend de onder- en bovengrens monitoren. Eventueel moeten we versnellen of verzwakken. De onder- en bovengrens zal steeds afhankelijk zijn van het type training. Een extensieve duurtraining heeft bijvoorbeeld een ondergrens van 75% en een bovengrens van 85¨% terwijl een intensieve duurtraining dan weer een ondergrens van 85% en een bovengrens van 95% heeft. Enkel bij het interval lopen mogen we de drempelwaarde bereiken. In de andere gevallen niet.
Lopen op hartslag om vet te verbranden
Lopen met de hartslagmeter kunnen we ook doen om bepaalde doelstellingen efficiënt te bereiken. Zo kunnen we trainen met een hartslagmeter om vet te verbranden. Hierbij hanteren we een ondergrens van 55% ten opzichte van de maximale hartslag. De bovengrens is in dit geval 65%. De reden hiervoor? Deze onder- en bovengrens helpt overbelasting tegen te gaan en zorgt ervoor dat we ook langdurig kunnen sporten. Wanneer we lopen met de hartslagmeter zullen we het sporten minder snel opgeven, de inspanningen langer volhouden en zo efficiënter vet verbranden.
Trainen met een hartslagmeter voor gevorderden
Voorgaande trainingsvoorbeeld schikken zich voornamelijk voor beginnende lopers. Als gevorderde loper is de formule van Karvonen accurater om de gewenste hartslag te berekenen. Bij deze formule is de gewenste hartslag gelijk aan de rusthartslag vermeerderd met het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag. Het resultaat hiervan wordt dan vermenigvuldigd met een percentage die afhankelijk is van de gewenste training. Ook hier werken we telkens met een onder- en bovengrens:
Hersteltraining: ondergrens van 45% en bovengrens van 60%;
Rustige training (focus: duur): ondergrens van 60% en bovengrens van 70%;
Intensieve training (focus: duur): ondergrens van 70% en bovengrens van 80%;
Weerstandstraining: de ondergrens is gelijk aan de drempelwaarde en de bovengrens is gelijk aan 100%.
Tips bij het lopen met de hartslagmeter
Lopen op hartslag is een ideale manier om het maximale uit iedere loopsessie te halen. Uiteraard is nog steeds een klassiek loopschema noodzakelijk. Ook zullen de verschillende aangehaalde waarden bij een betere conditie wijzigen. Om die reden is het aangeraden om tijdig de verschillende waarden opnieuw te meten en zo de gewenste hartslagwaarden opnieuw te bepalen. Enkel zo kan je een meerwaarde halen uit het lopen op hartslag.
Weet ook dat de aangehaalde tests en formules niet geheel nauwkeurig zijn. Voorzie daarom eventueel een foutenmarge en ga ook af op jouw eigen gevoel. Lopen met een hartslagmeter zorgt ervoor dat je de trainingen veel efficiënter kan uitvoeren maar op het einde van de rit kent niemand jouw lichaam beter dan jijzelf. Zie trainen met een hartslagmeter daarom als een handig hulpmiddel maar leg ook niet jouw volledig vertrouwen in een enkel metertje.