Je hebt er waarschijnlijk al over gehoord: lopen op hartslag. Je koopt een goed afleesbare hartslagmeter en houdt tijdens het lopen je hartslag op een specifieke waarde. Dit heeft bepaalde voordelen. Elke duursporter weet dat tempoveranderingen je zowel mentaal als fysiek kunnen slopen. Maar is lopen op hartslag ook een goede strategie voor een wedstrijd? Laten we dat eens in detail bekijken.
Voordelen van lopen op hartslag
Door binnen een bepaalde hartslagzone te lopen, meestal rond 60-70% van je maximale hartslag, verbrand je voornamelijk vet in plaats van koolhydraten. Dit helpt je om je glycogeenreserves te sparen, wat cruciaal is voor het laatste stuk van een wedstrijd waarin je nog een extra inspanning moet leveren.
Lees meer over Glycogeen hier Wat zijn koolhydraten, glucose en glycogeen? – Ikloopgraag.be
Daarnaast kan lopen op hartslag ook blessures voorkomen. Door je inspanningen beter te doseren voorkom je overbelasting en blessures zoals shin splints of peesontstekingen.
Welke hartslagzones zijn er?
We spraken zonet over hartslagzones, maar welke zijn er precies en hoe bepaal je in welke zone je loopt? Laten we eerst de verschillende zones bekijken:
| % van maximale hartslag | Kenmerken | Energiebron | Doel |
|---|
| Zone 2 | 60-70% | Rustig lopen, nog comfortabel praten. | Voornamelijk vetverbranding, beperkt glycogeenverbruik. | Uithoudingsvermogen en efficiƫnte vetverbranding. |
| Zone 3 | 70-80% | Stevig tempo, praten moeilijk. | Mix van vet en glycogeen, glycogeenverbruik neemt toe. | Verbetering van aerobe capaciteit en duurprestaties. |
| Zone 4 | 80-90% | Hoge intensiteit, zware ademhaling. | Hoofdzakelijk glycogeen, weinig vetverbranding. | Snelheidstraining en verbeteren van lactaattolerantie. |
| Zone 5 | 90-100% | Maximale inspanning, niet lang vol te houden. | Bijna volledig afhankelijk van glycogeen. | Kracht en explosiviteit, korte maximale inspanningen. |
Wanneer je deze tabel bekijkt, zie je meteen dat het afstemmen van je hartslag op de afstand en het doel van je wedstrijd cruciaal is. Een marathonloper zal bijvoorbeeld grotendeels in Zone 2 en Zone 3 willen blijven om energie te besparen, terwijl een korteafstandsloper vaker in Zone 4 en 5 zal trainen om snelheid en explosiviteit te maximaliseren.
Hoe bepaal je je maximum hartslag?
Een goede eerste stap om je hartslagzones te bepalen, is het kennen van je maximale hartslag (HRmax). Voor een snelle schatting kun je de bekende formule gebruiken:
š 220 – je leeftijd
In mijn geval, met een leeftijd van 52 jaar, zou dat zijn:
220 – 52 = 168 slagen per minuut.
Dit is echter slechts een schatting en kan in werkelijkheid veel te hoog of te laag zijn voor sommige mensen.
Een betere manier om je maximale hartslag te bepalen, is door deze zelf te meten met behulp van een hartslagmeter tijdens een intensieve intervaltraining. Hier is een eenvoudige manier om dit te doen:
- Warm-up: Begin met een goede warming-up van ongeveer 10-15 minuten om je spieren voor te bereiden.
- Intervaltraining: Voer een serie van korte, krachtige intervallen uit, bijvoorbeeld 30 seconden sprinten gevolgd door 1-2 minuten herstel. Herhaal dit 5-10 keer.
- Maximale inspanning: Tijdens het laatste interval, geef alles wat je hebt en noteer je hartslag. Dit is je maximale hartslag voor dat moment.
Deze methode geeft je een veel nauwkeuriger beeld van wat jouw HRmax is. Eenmaal je weet wat je HRmax is kan je met behulp van bovenstaande tabel je strategie gaan bepalen.
Voordelen en nadelen van lopen op hartslag
Voor niet-professionele lopers die een noemenswaardige plaats willen halen in een loopwedstrijd, kan lopen op hartslag een goed idee zijn. Het zorgt voor een gecontroleerd tempo en voorkomt dat je jezelf opblaast. Maar het vraagt wel karakter. Je moet je strikt aan je strategie houden, want als je er halverwege van afwijkt, heeft het weinig zin.
Toch is lopen op hartslag niet altijd de beste keuze. Als het parcours veel scherpe hellingen heeft, wordt het namelijk bijzonder moeilijk om je hartslag stabiel te houden. Een steile klim zal je hartslag sowieso omhoog jagen, en als je dan te veel probeert af te remmen, verlies je kostbare tijd. In zo’n geval is een flexibeler aanpak vaak beter.
Hoewel lopen op hartslag simpel lijkt, is het dat zeker niet. Tijdens een wedstrijd kan het lastig zijn om je niet te laten meeslepen door tegenstanders die versnellen. Het is dan cruciaal om je hoofd koel te houden en vast te houden aan je plan, zelfs als anderen je voorbij lijken te snellen.
Daarnaast vraagt deze strategie veel voorbereiding. Door te trainen moet je eerst bepalen wat jouw ideale hartslag is. Is die te hoog, dan stort je halverwege de wedstrijd in. Is die te laag, dan eindig je waarschijnlijk achteraan. Een goede balans vinden is essentieel voor succes.
Alternatieve strategieƫn?
Natuurlijk zijn er andere strategieƫn dan lopen op hartslag. Als jouw tactiek is om je tegenstanders mentaal en fysiek te breken, dan is lopen op hartslag waarschijnlijk niet de juiste aanpak. In dat geval moet je een heel ander trainingsschema volgen, waarbij je jezelf specifiek traint op tempoveranderingen en intensiteitswisselingen.
Let op: dit lijkt misschien simpel, maar dat is het zeker niet. Het vergt veel discipline en aanpassingsvermogen om deze strategie effectief toe te passen.
Wat wel zeker is, is dat lopen op hartslag voor veel beginners een haalbare en effectieve strategie is. Zowel tijdens de training als in wedstrijden biedt het structuur en helpt het bij het behouden van een beheersbaar tempo. Het is dan ook niet voor niets dat deze aanpak zo populair is onder duursporters.