Laatste update maart 2025
Lopers hebben het vaak over koolhydraten, glucose en glycogeen, maar wat betekenen deze termen precies? In dit artikel ontdek je wat koolhydraten zijn, hoe glucose functioneert als brandstof voor je lichaam, en welke rol glycogeen speelt in je sportprestaties. Lees verder om te begrijpen hoe deze voedingsstoffen je kunnen helpen bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen en herstel.
Koolhydraten
Koolhydraten komen voor in verschillende soorten, vooral in zoetigheden zoals snoep, ijs en zoete drankjes, maar ook in voedingsmiddelen zoals fruit, bonen en aardappelen. Tijdens de spijsvertering worden koolhydraten omgezet in glucose. Wanneer er een overschot aan glucose is, wordt dit omgezet in glycogeen en vet. Bij het hardlopen gebruiken de spieren glucose als energiebron. Als er een tekort aan glucose is, kan glycogeen door het lichaam worden omgezet in glucose via een proces dat glycogenolyse wordt genoemd. Het is pas wanneer het lichaam een tekort heeft aan zowel glucose als glycogeen dat het begint met de verbranding van vet.
Koolhydraten → Spijsvertering → Glucose → Overschot glycogeen → Overschot vet
Glucose en glycogeen
Glucose (druivensuiker) is de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Glucose die niet onmiddellijk door het lichaam wordt gebruikt, wordt omgezet in glycogeen, dat vervolgens wordt opgeslagen in de spieren en de lever. De gemiddelde loper slaat voldoende glycogeen op om ongeveer 1 tot 1,5 uur te kunnen lopen. Daarom is het belangrijk om tijdens lange inspanningen, zoals het lopen van een marathon, kleine hoeveelheden koolhydraatrijke dranken te consumeren. De maag kan echter slechts ongeveer 70 gram koolhydraten per uur verwerken. Naast de inname van koolhydraten is het ook cruciaal om voldoende water te drinken tijdens het hardlopen.
Vetverbranding
Met de bovenstaande informatie in gedachten is het duidelijk dat we het meeste vet verbranden tijdens lange inspanningen. Spieren verbranden energie, en hoe meer spiermassa we hebben, hoe meer energie we verbruiken. Als je vet wilt verbranden, heb je twee opties:
- Werk aan je spiermassa door middel van krachttraining.
- Verbrand energie tijdens lange cardio-trainingen.
Lange afstanden lopen op een rustig tempo is effectiever voor vetverbranding dan kortere, intensieve trainingen.
Vetverbranding op specifieke plaatsen
Vet verbranden op specifieke plaatsen, zoals de buik, billen of benen, is erg moeilijk. Voor het lichaam maakt het immers niet uit waar de energie vandaan komt. Richt je bij vetverbranding daarom op het hele lichaam en laat je niet te veel afleiden door zogenaamde probleemzones. Combineer gezonde, gevarieerde voeding met een adequate hoeveelheid beweging voor de beste resultaten.
Bloeddruk en de invloed van glucose en glycogeen
De relatie tussen glucose, glycogeen en bloeddruk is complex. Wat we wel weten is dat hoge inname van glucose, vooral uit suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, kan leiden tot een verhoging van de bloeddruk. Vaak is dat echter in combinatie met overgewicht of een andere metabole aandoening.
Glycogeen zijn de opgeslagen reserves en die reserves worden pas omgezet in glucose als het nodig is.